こんにちは。ナースぐっさんです（ https://www.instagram.com/nursearuaruvol.2/）
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今回のテーマは“腸活”です。
最近よく耳にする「腸活」という言葉。実際に何をしたらいいの？どんな効果があるの？と疑問に思っている方もいると思います。今回は腸活の「効果」や「やり方」の一部をご紹介します。
腸の働き
腸活といっても、まずは腸が何をしているのか知った方が腸活をする意味が分かりやすくなるので主な働きの一部を説明します。
《腸の主な働き》
消化：食べ物の最終消化と腸内細菌による分解が行われる。
吸収：分解された栄養素や水分を吸収する。
排泄：蠕動運動により不要な老廃物と毒素を便として排泄する。
免疫：免疫細胞が集中していて常に外敵菌などから守っている。
腸の働きが悪くなると、便秘、下痢、風邪をひきやすくなる、吹き出物が顔に出る、腹部膨満感がある。など症状がでます。
また、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、神経系や液性因子を通じて脳と腸は互いに影響しあっています。最近の研究で自閉症、うつなどにも腸内環境は関係あると言われています。
腸活をするメリット
腸内は善玉菌、悪玉菌、日和見菌があり、そのバランスで腸内環境が変わります。善玉菌が多いと、便秘・下痢が改善する。免疫力が向上する。精神が安定する。悪玉菌を減らす。など期待できます。そのため、腸活を行い、善玉菌を増やすことが大切です。
便秘・下痢が改善する
腸内にある悪玉菌が多くなると、腸の蠕動（ぜんどう）運動が正常に働かなくなり、宿便が溜まり便秘や下痢が起こります。ちなみに、腸は水分を再吸収する場所でもあり、腸が汚いと宿便たっぷりの水分を再吸収することになり、それが原因で肌荒れなどが出るとも言われています。想像すると鳥肌が立ちます。
そのため、腸活を行い腸内環境を良くすることで、便秘・下痢が改善し肌荒れもよくなります。
免疫力が向上する
身体の細菌叢（フローラ）の約80%は腸内に存在しています。そのため、腸内環境を整えることで免疫力の向上が期待できます。免疫力を高めることで、インフルエンザ、コロナウィルス、新しく発見される感染症の予防にもつながります。
他にも、花粉症、がんの予防についても、腸内環境が注目されているので、免疫力を上げる努力は必要だと思います。
幸せホルモンが作られる
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン、快感を感じやすくするドーパミンなど、人の感情を左右する上で欠かせない神経伝達物質は、腸で合成されています。また、それらの元となる物質を作るのに必要な葉酸やビタミンB3、ビタミンB6などのビタミン類の合成も腸内細菌が担っているため、腸内環境の改善は精神の安定に直結します。特にセロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの原料にもなるため、睡眠の質の向上やうつ症状の改善に役立ちます。
実際になにをするか
腸活を行うために、ヨーグルトを食べる。野菜を多く食べる。というのも大事ですが、基本は栄養バランスが1番大切になります。6大栄養素をバランスよく摂取し、炭水化物、油を取りすぎない。身体の基本を強くすることが重要です。
それを踏まえて、腸活は何をしたらよいか紹介します。
①「プロバイオティクス」を含む食材を食べる
腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが大切です。そこでオススメなのが、「プロバイオティクス」と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌などの身体によい影響を与える微生物を含む食材を摂取する方法です。
ヨーグルトを食べると、胃酸や人がもつ免疫機能があるためどうしても排除されてしまうため、長期間腸内に保つことはできません。通常は3〜7日で便と一緒に排出されてしまいます。そのため、断続的に摂取する事が必要です。生きたまま腸まで届く乳酸菌がベストです。
②善玉菌にエサを与え、善玉菌を増やす
食物繊維は善玉菌のエサになります。善玉菌を育てるので、食物繊維はとることを勧めます。食物繊維は穀物やイモ、海藻に多く含まれています。
食物繊維の中でも、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。どちらも腸活には不可欠な成分で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2のバランスで食べるのが理想的です。
不溶性食物繊維は噛みごたえのあるものが多く、腸内で水分を吸収してふくらむことで腸壁を刺激し、腸のぜん動運動を促進してくれます。不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、玄米やレタス、サツマイモ、豆類などがあります。
ここで注意なのが、食物繊維をとっていても水分摂取が不十分だと腸でつまり便秘になりやすくなります。１日2ℓは水分をとりたい所です。水分と書きましたが吸収率が良い水がベストです！！
③寝起きと起床時ににコップ1杯の水を飲む
腸の働きは体内時計に左右されています。寝起きと起床時に水を飲むことで、腸の動きが活発になります。
④質の良い睡眠をとる
消化管というのは睡眠時間やリラックスしている時、副交感神経が優位になると活発に動きます。そのため、ゆっくりと眠ると腸は活発に動き眠っている間に便を運んでくれてスルッと排便できるようになります。スルッとキレイに排便することで腸内環境も良くなります。
逆に、ストレスや短時間睡眠により十分な睡眠がとれないと、交感神経が優位になり腸が緊張状態になってしまいます。消化管の動きも鈍り、ウサギのようなコロコロした排便になりがちです。
まとめ
いかがだったでしょうか、今回は難しい表現もあったかもしれません。分からない所があったらinstagramにメッセージもらえると個別でお答えできます。
腸活で調べると色んな食べ物や飲み物など出てきます。1番大事なことは、まず普段から栄養バランスを保てているかです。どんなにたくさんの乳酸菌などを摂取しても受け止めることができる器が準備されていないと十分な効果は期待できません。
不規則だった睡眠、食生活を正すだけで腸内環境は良くなります。ますは規則正しい生活を送ってみるのが良いのかもしれません。
ナースぐっさんでした。
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